Si te interesa el mundo de la nutrición o quieres empezar a cuidarte o a rendir mejor en tu día a día o en alguna modalidad deportiva, te interesa conocer el índice glucémico de los alimentos que consumes. Sigue leyendo para conocer qué es el índice glucémico y revisar cuáles son los mejores alimentos con bajo índice glucémico que deberías incluir en tu dieta.
Qué son los alimentos con bajo índice glucémico
Los carbohidratos son parte básica de una dieta saludable y se encuentran presentes en el pan, en los cereales, en las frutas, en las verduras y en los productos lácteos, principalmente. Cuando comemos carbohidratos nuestro sistema digestivo los descompone en azúcares simples que entran en nuestro torrente sanguíneo.
Pero no todos los carbohidratos son iguales, ya que todos ellos tienen efectos diferentes sobre el azúcar en sangre. De esta manera, el índice glucémico es un sistema que sirve para medir los alimentos clasificándolos según el efecto que tienen en los niveles de azúcar en sangre.
Las tasas de los distintos alimentos elevan los niveles de azúcar en sangre, y se valoran comparando la absorción de 50 gramos de glucosa pura con la de estos alimentos. La glucosa pura es el alimento de referencia porque tiene un índice glucémico de 100. A partir de aquí, las clasificaciones del índice glucémico son las siguientes.
En primer lugar encontramos los alimentos con índice glucémico bajo, de un 55 o inferior. Los de índice glucémico medio tienen entre 56 y 69 y los de índice glucémico alto 70 o superior.
De esta manera, los alimentos con un índice glucémico bajo son aquellos que se digieren y se absorben más lentamente, lo cual hace que los niveles de azúcar en sangre aumenten menos y de manera más progresiva. Son los más indicados en cualquier dieta, con preferencia por estos siempre por delante de los de alto valor de índice glucémico porque estos otros se absorben muy rápido, haciendo que el azúcar suba y baje rápidamente en la sangre.
Los mejores alimentos con bajo índice glucémico
A continuación pasamos a reseñar los mejores alimentos con bajo índice glucémico agrupándolos en diferentes categorías de alimentos que no pueden faltar en nuestra dieta.
Frutas
Algunos de los alimentos con bajo índice glucémico que debemos incluir en nuestra dieta son las frutas, siendo las más interesantes las que presentamos a continuación.
El aguacate
Si bien mucha gente lo considera una verdura, el aguacate es un fruto. Además de tener potasio y magnesio, ayuda al sistema nervioso y muscular y tiene hidratos de carbono de bajo índice glucémico y absorción lenta, con lo que se trata de un alimento que nos aporta energía de forma progresiva, siendo un alimento muy interesante para introducir en las dietas de los deportistas.
Las naranjas
Por otro lado, las naranjas son también frutas ricas en hidratos de carbono con bajo índice glucémico, con lo que son el combustible ideal para un día ajetreado y para los deportistas. También son fuente de fibra y aportan potasio, fósforo y vitamina C a nuestro organismo.
Vegetales
Tampoco debemos dejar de incluir vegetales con bajo índice glucémico en nuestra dieta. De hecho, según los expertos, este tipo de vegetales deberían ser la base de nuestra dieta.
El ajo
Los ajos son unos alimentos que tienen muy pocas calorías pero cuentan con un alto valor nutritivo. Nos aportan vitamina C y manganeso. Son interesantes para reducir el colesterol malo y para proteger nuestro corazón, pero además son también antibacterianos. Su consumo regular favorece el control de la presión arterial y una mejora en la circulación sanguínea. Estos alimentos tienen un índice glucémico bajo, con lo que no nos producirán picos de azúcar en sangre.
Las zanahorias crudas
Del mismo modo, las zanahorias crudas son el snack perfecto para incluir en tu dieta. Si las cocemos cambia su índice glucémico hasta uno mucho más alto, con lo que si queremos consumir alimentos con un bajo IG lo mejor es tomar esta verdura siempre cruda. Además de un índice glucémico bajo, este alimento en crudo tiene fibra, potasio, vitamina K, magnesio y antioxidantes. Las zanahorias cuidarán tu piel, tu vista, tus pulmones y tu corazón.
Patatas
Las patatas también son un alimento con bajo índice glucémico que podemos incluir eventualmente en una dieta saludable, pero en este caso lo mejor es tomarlas siempre hervidas o asadas para no aumentar su IG. Ahora bien, debemos tener en cuenta que deben consumirse cuando de verdad necesitemos hidratos de carbono porque los vamos a consumir, ya que aunque su IG es bajo, es una alimento que cuenta con muchas calorías.
Arroces y pastas
A la hora de escoger los mejores arroces y pastas con bajo índice glucémico, debemos valorar que las mejores alternativas son los arroces del tipo salvaje o basmati. Estos arroces tienen un IG bajo, te saciarán y llenarán tus depósitos de glucógeno que irás soltando de manera progresiva. También puede ser interesante escoger el arroz integral o la pasta integral, así como también la quinoa, aunque siempre teniendo en cuenta que, como con la patata, son alimentos que no debemos consumir a diario a no ser que estemos sometidos a un gran gasto calórico, ya que aportan muchas calorías y pueden hacernos engordar.
Bebidas
En relación a las bebidas, si quieres escoger la mejor alternativa con un bajo índice glucémico para saciar tu sed, sin duda el té y el café son las mejores alternativas. Por supuesto lo mejor es consumirlas sin azúcar, ya que de esta manera no afectarán a tus niveles de glucosa en sangre porque tendrán un índice glucémico cero. Si añades leche o azúcar el índice glucémico irá aumentando, y si escoges cafés preparados o en frío es probable que esta bebida ya no pueda considerarse con un bajo IG.
Panes, harinas y cereales
También es importante tener cuidado con los panes, las harinas y cereales que incluimos en nuestra dieta si queremos consumir alimentos con un bajo índice glucémico.
El pan de centeno integral
En primer lugar encontramos el pan de centeno integral, un alimento muy completo con un IG de 45, ideal para los deportistas porque es saciante y aporta mucha energía. Además, este tipo de pan ayuda a reducir el colesterol, tiene propiedades antioxidantes y permite mejorar la flexibilidad de los vasos sanguíneos.
La avena
Tampoco podemos dejar de incluir en este aparatado la avena, con un IG de 40. Es uno de los mejores alimentos para los deportistas y para todas las personas en general. Tiene muchas vitaminas, fibra y almidón que te permitirá mejorar tu flora intestinal. Además, es una gran fuente de hidratos complejos, con lo que te aportará energía, y al ser de lenta absorción es ideal para ayudarte a estar a tope durante todo el día.
Productos lácteos
Entre los productos lácteos, la mejor alternativa con bajo índice glucémico es el yogurt. Este alimento tiene además calcio, probióticos, potasio y proteínas, siendo uno de los mejores alimentos, porque además su nivel de grasa es bajo y te ayuda a prevenir el colesterol. Asimismo, se trata de un alimento sencillo de digerir, protector contra la hipertensión arterial, rico en proteínas y que permite de manera eficiente la regeneración muscular y su desarrollo.
Dulces
Finalmente, también podemos incluir dulces en nuestra dieta, pero si queremos escoger los de menor índice glucémico posible debemos evitar los ultra procesados y decantarnos por el chocolate negro. Es un alimento que reduce la inflamación, activa la mente y nos permite mejorar nuestra fuerza y resistencia.
Además, los antioxidantes del chocolate, denominados flavonoides, cuentan con propiedades antiinflamatorias y antibióticas. Es un alimento que también aumentará nuestra libido y mejorará nuestra circulación.
